Fit zonder zwemwater met KNZB-coach Arno Havenga

Sporters met een natte T opgelet! Zit je te balen op de bank? Waterpolocoach Arno Havenga helpt je eraf. ‘Zijn’ waterpolodames trainen thuis vanwege de coronamaatregelen en zie deze waterraten dan maar eens gemotiveerd te houden. Zéker nu hun droom om zich voor de Olympische Spelen te kwalificeren met een jaar is uitgesteld. Net als zij heb ook jij met deze tips in deze periode helemaal geen zwemwater nodig.
Terug

Hoe is het voor een watersporter om op het droge te trainen?

"Zelf vond ik het vroeger nooit zo leuk. Je krijgt spierpijn omdat je andere spieren gebruikt dan wanneer je in het water traint. En je gewrichten krijgen het zwaarder te verduren op het land. Maar het lastigste van deze periode is dat je ritme is verstoord. Dat geldt voor topsporters, maar ook voor alle andere sporters. Een schema is belangrijk."

Hoe los jij dat op als coach van de vrouwen van de Nederlandse waterpoloploeg?

"Zij hebben in hun normale programma al veel trainingen op het droge. Yoga, stabiliteitstrainingen, maar ook hardlopen en fietsen. Dat hebben we nu geïntensiveerd. We hebben spinningfietsen en hartslagmeters naar de sporters toegebracht. ’s Ochtends om 09.00 uur bellen we in met Teams of Zoom en gaan we samen oefeningen doen. Een warming up, dippen voor de triceps, pull-ups en core-oefeningen. Iedereen gebruikt wat ze in huis hebben: bijvoorbeeld twee barkrukken of het keukenblad om op te steunen. Ik heb me vanochtend aan de schuur staan optrekken, maar dat kan ook aan het deurkozijn. Dat teammoment is belangrijk. Daarna trainen de sporters verder met iets wat ze zelf leuk vinden."

Is het moeilijk om nu gemotiveerd te blijven?

"Het helpt dat we samen de dag starten. En via een app kan iedereen samen sporten, dat inspireert. Verder probeer ik de kansen te zien. De Olympische Spelen zijn verplaatst naar volgend jaar en dat is een klap, maar we hebben daardoor wel tijd om nog beter te worden. Misschien baal jij dat de marathon in Rotterdam is verplaatst naar 25 oktober, maar je kunt je nu nóg beter voorbereiden."

Wat raad je de Rotterdamse watersporters aan?

"Eigenlijk hetzelfde als de topsporters: ga iets doen dat je leuk vindt. Of het nu hardlopen of fietsen is, als je het naar je zin hebt houd je het langer vol. Je kan natuurlijk ook sportspecifieke oefeningen doen, zelfs zonder water. Bijvoorbeeld op één been staan en vanuit je schouder een bal tegen de muur gooien, voor de waterpoloërs. Wat het allerbelangrijkste is, is dat je je training opneemt in je dagelijkse structuur. Dus plan dat half uur hardlopen of je oefeningen in op een moment dat het goed uitkomt. Trek je sportkleren aan en ga. En bedenk wat je wilt bereiken."

Dus jouw belangrijkste tip is: stel jezelf een doel.

"Klopt. Je kunt als doel stellen dat je sterker wilt worden, sneller wilt rennen, maar ook gewoon: ik wil drie keer per week een uur sporten. Het is ook een moment voor jezelf en in deze gekke tijden is het helemaal goed om daar de tijd voor te nemen."

Tips en oefeningen voor wedstrijdsporters

Baloefeningen voor waterpolospelers:
• Ga op één been staan en gooi de bal vanuit je schouder tegen de muur, vang hem weer op. Belangrijk is dat je de rotatiebeweging met je schouder nabootst.
• Dit kan ook terwijl je op bed zit. Of op één knie. Hiermee maak je de ondergrond instabiel, zoals in het water.

Hardlopen of fietsen:
Het hoeft niet ingewikkeld te zijn: stel jezelf als doel dat je naar een bepaald punt wilt lopen of fietsen. En ga steeds iets verder. Of werk toe naar een bepaalde snelheid. Zo houd je een doel voor ogen.

Duik in je opblaasbad:
Bekijk de Facebookpagina van zwemster Sharon van Rouwendaal eens. Zij heeft een hoop oefeningen gefilmd: van situps tot sprintjes en zwemslagen oefenen. Maar de mooiste is toch wel: zwemmen in een opblaasbad! Je hebt dan wel een flink bad nodig, een elastiek voor om je middel en iets buiten het bad om dat aan vast te binden. Eén van de creatiefste oplossingen die we tot nu toe hebben gezien.

Buitenzwemmen:
Daar is het nu nog te koud voor. Daar kun je pas half mei over na gaan denken. Als de maatregelen nog zo lang duren, is buitenzwemmen in een wetsuit zeker een alternatief. Maar natuurlijk alleen op een plek waar het veilig is.

Meer oefeningen:
• Bekijk de dagelijkse workouts van topsporters die thuis trainen op @teamnlinsta. Ook via de hashtag #TeamNL op Twitter vind je tips van topsporters.
• Check @waterpolo_dames op Instagram voor tips en motivatie van het Nederlandse team.
• En een inspirerend filmpje met oefeningen voor waterpolospelers op het droge vind je op waterpolo.nl.